瘦臀

简单小动作 塑零赘肉翘臀

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都说深蹲是瘦臀的最快方法,其实深蹲前做一些有效拉伸运动会更有利于瘦臀哦!今天就跟大家分享几个深蹲前的训练运动,让你的瘦臀效果加倍。

  1.深蹲前练侧身髋外展
  &mdot;整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~。
  &mdot;也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。
  弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
  2.深蹲前练臀部外展
  这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错。
  很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。

  3. 深蹲前练臀部内收
  这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难。
  你必须要:
  &mdot;控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立;
  &mdot;还要让你的臀部肌群启动。
  很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!
  4.深蹲前练俯卧抬腿
  大部份的人都会把后脚抬得超级高,又是用到脚的力量再发威了?
  你只能控制你的臀部把腿抬起来,这个动作除非你早已经能控制肌肉了,否则你还是需要找教练调整。

  5.深蹲前练臀桥
  又是大家都会容易做错的桥式训练,这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者,往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?
  其实正确发力是臀部紧夹的感觉,这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.
  翘臀养成的小贴士
  1.深蹲前用以上动作热身
  深蹲怎么做才翘臀?在深蹲训练前,用以上五个动作热身,可以达到事半功倍的效果,也避免了练臀只练到腿的囧境。
  2.深蹲前可练屈腿硬拉
  此方案针对在健身房训练的朋友,选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大,对塑造紧贴后身,挺翘的臀部很有效。

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