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跑步减肥常识你都跑对了吗?

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有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选,但为了达到减脂的目的,很多妹纸们都会选择长跑。跑步减肥法是最常见的方法之一,但要是跑错了,就会越跑越肥!下面就跟小编一起来看看,你跑错了吗?
  跑步为何能减肥?
  不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。所以,长跑是一种能够燃烧脂肪达到减肥的运动方法。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
  跑步减肥法最常见 但别越跑越肥!
  很多妹纸会选择长跑作为减肥方法,然而99%的人在跑步减脂时会犯6个错误,让自己越跑越肥。
  1、上来就跑
  很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。小常识:先进行力量训练再进行有氧运动
  1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
  2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
  3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
  4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
  2、每次跑20分钟
  从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
  3、边跑边喝饮料
  市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。
  小常识:长跑需要补充电解质吗?
  您也许会说:长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多,如果你的膳食重油重盐居多,不应是补充钠,相反而是要减少盐的摄入。
  4、快速跑
  在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。小常识:如何判断有氧或者无氧跑步
  当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。
  5、跳跃跑、前倾跑
  正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次的跑步就得到损伤,那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
  小常识:跳跃跑与前倾跑
  跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
  前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。6、错误地晨跑
  对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
  小常识:减肥晨跑补水最重要
  晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。
  掌握跑步小窍门 运动轻松快乐瘦
  一、制定计划
  为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。二、要先做拉伸运动
  你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
  三、别只是跑步
  按计划跑步能有效锻炼你的身体,让跑步变得更加轻松,但是如果跑步是你唯一的运动方式,厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时,增加一些有氧的常规锻炼,如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼,所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时,会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于,你真的会想念它,当你兴奋的出门跑步时,你会体会到更多的快乐。
  四、放慢速度
  没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。

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