每天坚持10分钟运动 塑苗条曲线
减肥词典
jianfei.cidiancn.com
阅读:
126
随着现代生活节奏的加快，对于想要减肥的人们来说，想要有时间来减肥经常把握不了时间，随着冬天气温渐冷，运动减肥更是纸上谈兵，对此，这里教大家几招，如何每天花10分钟来计划自己的减肥运动。
step1：原地高抬腿(0：00-1：00)
A、在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。
B、为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
C、左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。
注意事项：
1、身体直立，重心不前倾也不后倾；
2、总体重心高，有助于更好完成动作；
3、高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿)；
4、抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；
5、锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。step2：跳跃箭步蹲(1：00-2：00)
A、立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
B、运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
注意事项：
1、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。
2、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。
3、双腿间不同的跨距，锻炼到的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
4、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
5、随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。step3：普拉提剪刀式的标准练法(3：00-4：00)
A、身体仰卧，双腿伸直并拢。伸长颈部，头部紧贴垫子。
B、拾高单侧腿，使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。
C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
step4：开合跳(4：00-5：00)
A、挺立、双手放在两侧。
B、轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。
C、归位时，双脚合并，双手归回两侧。
注意事项：
开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。step5：立卧撑跳(5：00-6：00)
A、先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。
B、趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。
别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。
step6：原地跑跳(6：00-7：00)
A、双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。
B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
step7：单手侧支撑(7：00-8：00)
A、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。
B、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。
C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向。
最后提醒大家：10分钟虽然很短暂，但每天都坚持10分钟运动对于忙碌的你减肥还是能起到不小的效果的，另外大家还可以通过每天做仰卧起坐等类似的简单运动，对于缓解工作后的身体疲劳还会有不错的效果。